El dolor de espalda suele ser una de las dolencias más molestas que
existen. Sin embargo, se pueden evitar con ejercicios y estiramientos
para fortalecer y estirar los músculos de la espalda. Aquí podrás
aprender como realizar estos ejercicios y estiramientos de manera
sencilla y eficaz.
Ejercicios estiramientos para la espalda
Muchas veces no se le da la suficiente importancia a los ejercicios de
estiramiento para mejorar el dolor de espalda. Y es así que muchas
persona piensan que se trata de ejercicios de menor importancia que los
encaminados a fortalecer.
En realidad, el papel de estos estiramientos es fundamental. Para
prevenir el dolor de espalda es importante ganar la elasticidad perdida
sin limitarse a mejorar la fuerza muscular. Estos estiramientos permiten
aliviar la tensión y mejorar la elasticidad de la musculatura de la
espalda. Cuando la inflamación y el dolor todavía son fuertes y
molestos, la actividad física debería basarse casi en exclusiva en
ejercicios de descarga y estiramientos de la columna y cuello.
Los ejercicios que se proponen no necesitan de aparatos para hacerlos y pueden hacerse sin problemas en casa.
Es importante hacer siempre un calentamiento general antes de
comenzar con los ejercicios de estiramiento. Es importante tener un
ambiente relajante y seguir una buena técnica de respiración; evitar los
movimientos bruscos y estiramientos excesivos.
Ejercicio Nº1
- Tumbarse en el suelo boca arriba.
- Llevar las rodillas al pecho, acercarlas lo más posible con ayuda de los brazos.
- Mantenerse unos 20 segundos, relajarse por algunos segundos y repetir el estiramiento otras 2 veces.
Ejercicio Nº2
- A 4 patas, rodillas y palmas de las manos apoyadas.
- Espirar, elevando la columna vertebral hacia arriba hasta vaciar totalmente los pulmones.
- Inspirando, volver pausada mente a la posición inicial dejando que la columna se aplane.
- Repetir 5 veces.
Ejercicio Nº3
- Sentarse en una silla con las piernas separadas.
- Espirando flexionar el tronco hacia adelante.
- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
- Repetir 5 veces.
Ejercicio Nº4
- Arrodillarse en el suelo con los glúteos sobre los talones.
- Espirando llevar los brazos hacia adelante manteniendo la cadera en la posición inicial.
- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
- Repetir estirando los brazos hacia la derecha e izquierda.
Ejercicio Nº5
- Sentado en el suelo, extender una pierna y flexionar la otra hasta
tocar con la planta del pie la parte interna del muslo de la otra.
- Extender los brazos y tronco hacia adelante de manera que se acerquen los dedos de la mano al pie.
- Mantenerse unos 20 segundos y repetir cambiando de pierna.
Ejercicio Nº6
- Sentado, una pierna extendida y la otra encima de la primera.
- Con el codo (del brazo correspondiente a la pierna extendida) empujar
la pierna flexionada hacia el interior rotando el tronco y la cabeza en
sentido opuesto.
- Mantenerse por 20 segundos y luego repetir con el otro lado.
Ejercicio Nº7
- Sentado, estirar el cuello hacia uno de los lados.
- Con la mano del lado hacia el cual se está flexionando el cuello,
tomar la muñeca del brazo del lado opuesto y tirarlo hacia abajo de
manera que se tensen los músculos del trapecio y del hombro.
- Mantenerse 20–30 segundos y cambiar de lado.
Ejercicios para tonificar y fortalecer espalda
Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza de los músculos que
estabilizan la columna vertebral y la pelvis. Una de las causas más
frecuente de alguien que tiene dolor de espalda es por una debilidad de
los músculos abdominales y lumbares. Por eso es útil sumar también a los
ejercicios de estiramiento algunos ejercicios orientados a fortalecer
los músculos de la espalda: abdominales, glúteos y los músculos
estabilizadores del tronco.
Hay que seguir una correcta técnica de ejecución; evitar los
movimientos bruscos; al final de la sesión hacer siempre los ejercicios
de estiramiento. El número de repeticiones por ejercicio es solo
indicativo y deberá adaptarse al nivel de cada persona.
Es normal sentir pequeñas molestias en la espalda durante los ejercicios; especialmente en los primeros días.
Ejercicio Nº1
- Acostado, boca arriba, piernas flexionadas; los pies en el suelo, manos en la nuca.
- Mientras se expira, alzar los hombros hacia adelante de modo que se acerque el tronco a la pelvis.
- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
- 15 repeticiones.
Ejercicio Nº2
- Poner una barra entre dos sillas.
- Acostado en el suelo, boca arriba, coger la barra de manera que la
separación entre las manos sea ligeramente superior que la de los
hombros.
- Manteniendo los talones en el suelo, y expirando, tirar con los brazos hacia arriba hasta rozar la escoba con el pecho.
- 15 repeticiones.
Ejercicio Nº3
- De pie, con la espalda y cabeza sobre la pared.
- Con la cadera hacia atrás de manera que la parte lumbar se pegue totalmente a la pared; pies hacia adelante.
- Lentamente bajar hasta hacer un ángulo de 90° entre muslo y piernas.
- En el descenso mantener la espalda apoyada evitando arquear la zona lumbar.
- Permanecer 15 segundos y levantarse despacio.
Ejercicio Nº4
- Brazos apoyados sobre una silla, tronco ligeramente flexionado hacia adelante.
- Lanzar hacia atrás una de las piernas ligeramente flexionada; evitar arquear la zona lumbar.
- Repetir 15 veces y luego cambiar de pierna.
Ejercicio Nº5
- Tumbado en el suelo, boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo, manos a ambos lados del cuerpo.
- Levantar la cadera, mantener la posición 3 segundos contrayendo los glúteos y volver despacio a la posición inicial.
- 15 repeticiones.
Ejercicio Nº6
- A 4 patas; elevar y extender paralela mente el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Mantener la posición por tres segundos antes de bajarlos.
- 15 repeticiones, descansar y cambiar.
Los masajes poseen unos beneficios para el cuerpo humano a nivel del sistema nervioso, a nivel de los órganos internos y a nivel subcutáneo. Vamos a explicar con más detalle cada uno de estos niveles.
Los beneficios de los masajes a nivel del sistema nervioso son:
- Posee efectos calmantes del dolor.
- Favorece la relajación física y psíquica.
- Mengua la tensión y el dolor, lo que previene estados de estrés, ansiedad e insomnio.
Los beneficios de los masajes a nivel de órganos internos son:
- Mejora la actividad de los órganos internos.
- Ayuda a eliminar desechos orgánicos.
Los beneficios de los masajes a nivel subcutáneo son:
- Facilita la absorción de líquidos, previniendo la hinchazón.
- Disuelve los cúmulos de grasa, previniendo así la celulitis.
… ¿Se antoja tomar un masaje?
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